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Asana Artigos & Sequências Ásanas para combater o Stress

Ásanas para combater o Stress

Professor Yoga
Raiva, medo e ansiedade demais só atrapalham. Para domá-los, nada melhor do que praticar posturas específicas e exercícios respiratórios, os pranayamas. Essa dupla poderosa baixa o estresse e traz leveza para o corpo e para a alma.

Manter o bom humor em um mundo como o nosso é uma tarefa difícil. Controlar a irritação nos dias em que o melhor é sumir do mapa também não é fácil. “A raiva é um obstáculo ao crescimento pessoal e espiritual”, afirma o professor de ioga Sandro Malburg Bosco, da Escola Yoga Dham, de São Paulo. “Se você não dominá-la, ela domina você.” Ou seja: a pessoa raivosa está com excesso de rajas, um dos humores do corpo – descritos na filosofia iogue – que leva ao desequilíbrio. “Isso pode desencadear o surgimento de doenças e também levar à ansiedade crônica, que rouba a lucidez e o discernimento”, completa.

Por incrível que pareça, esse tema tão atual já era citado em meados de 600 a.C., no Bhagavad Gita (considerado a bíblia dos iogues), durante o diálogo do deus Krishna com o arqueiro Arjuna: “Aquele que for capaz de suportar a raiva (...) é verdadeiramente um homem feliz”.

A prática da ioga não transformará sua vida em um oásis de paz, mas poderá ajudá-lo a domar a fera que vive em você. “O controle para executar os asanas cria uma atitude interna equivalente, que se reflete nas emoções e na mente”, afirma a professora de ioga Ana Paula Bragaglia, de São Paulo. “Ao buscar um ponto de equilíbrio para se sentir confortável nas posições, o praticante geralmente encontra isso também dentro de si.”

Por um fio

A ciência já esmiuçou com detalhes o que acontece quando as pessoas se deparam com situações-limite: o corpo libera uma grande quantidade de hormônios, como a adrenalina, que aceleram o coração, aumentam o ritmo respiratório e deixam a musculatura contraída. Com a repetição desse mecanismo, o estado de tensão tende a se perpetuar. O que a ioga faz é justamente desarmar esse gatilho. “Uma pessoa que sente raiva com freqüência tem sua capacidade respiratória cada vez mais limitada”, afirma Bosco. “Os asanas ajudam a criar um espaço interno de relaxamento, permitindo uma respiração mais profunda.” Resultado: o praticante respira melhor, a liberação de hormônios ligados ao estresse diminui e os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório se acalmam. Além disso, a mente se tranqüiliza, permitindo que emoções como medo, raiva e ansiedade se dissipem.

O prazo que esses benefícios levam para se manifestar é variável. Depende, por exemplo, do grau de tensão e da disposição interior para mudar. “A sensação de relaxamento e bem-estar é quase imediata. O que demora mais é a transposição desse estado para o dia-a-dia. Mas isso é apenas uma questão de tempo”, arremata Ana Paula Bragaglia.

A seqüência seguinte foi criada pelo professor Sandro Malburg Bosco, da Escola Yoga Dham, de São Paulo. Baseada na iyengar-ioga, que utiliza acessórios para manter o alinhamento do corpo, ajuda a controlar as emoções negativas e restaurar a paz interior. Para fazê-la, use como apoio almofadas, listas telefônicas ou travesseiros e certifique-se de que estejam na mesma altura.

 

1. Adho mukha svanasana

(cachorro com o rosto voltado para baixo)

Benefícios: bom para alongar a musculatura do corpo e desacelerar a mente. Diminui dores de cabeça e hipertensão. A cabeça voltada para baixo aumenta a irrigação do coração, melhorando a resistência física, e do cérebro, dando uma força para a memória.

Como fazer: fique de pé a cerca de 1 m da parede. Coloque dois apoios junto à parede, à distância equivalente à largura de seus ombros. Disponha o terceiro apoio a 45 cm da parede, de modo que fique no centro em relação aos outros dois. Separe os pés na largura do quadril e ajoelhe para colocar as mãos nos apoios. Pressione as palmas para baixo, contra os blocos, levante e caminhe para trás. Deixe as pernas bem alongadas, os pés alinhados com as mãos e tente manter os calcanhares em contato com o solo. Os braços ficam firmes, e os glúteos projetados em direção ao teto. Alongue a coluna e leve o osso do centro do peito para frente, na direção das mãos, e para baixo, expandindo todo o tórax. Não deixe os cotovelos virarem para cima. Descanse a cabeça no apoio.

Duração: iniciantes devem permanecer no máximo 30 segundos no asana e aumentar gradativamente até atingir um minuto.

Precauções: se você tem intestino solto ou varizes, evite essa postura. Hipertensos ou portadores de dor de cabeça crônica só devem fazer com a cabeça apoiada.

2. Paschimottanasana

(flexão intensa para frente)

Benefícios: alonga as costas, tranqüiliza a mente e rejuvenesce o corpo. Ainda acalma o sistema nervoso, desacelera o coração e normaliza a pressão arterial.

Como fazer: sente-se no chão, estique as pernas para frente e coloque duas almofadas sobre elas. Tente alcançar os pés – se não der, use um cinto como uma extensão dos braços –, mantendo os joelhos juntos e esticados e as coxas firmes. Flexione a base da coluna e alongue o tronco na direção dos pés. Apóie os cotovelos e a testa na almofada. Se a coluna ficar muito curvada, sente em um apoio – almofada ou livro – mais alto. Empurre o ombros para baixo e para trás, afastando-os das orelhas.

Duração: cinco minutos.

Precauções: contra-indicado para quem tem asma, bronquite, intestino solto ou problemas nas vértebras do pescoço.

3. Adho mukha svatikasana

(auspiciosa)

Benefícios: extremamente relaxante, alivia a tensão do pescoço e das costas e diminui os batimentos cardíacos. Reduz a ansiedade, a tensão e as oscilações de humor.

Como fazer: sente-se no chão sobre uma almofada e apóie bem os dois ossinhos que ficam na base do bumbum. Cruze as pernas e apóie a testa sobre o assento de uma cadeira. Use algo macio como apoio.

Duração: dois minutos

Precauções: não há.

4. Setu bandha sarvangasana

(ponte)

Benefícios: a flexão da cabeça em direção ao queixo acalma o turbilhão dos pensamentos, aquieta a mente e aumenta a irrigação do cérebro. O movimento ainda devolve a flexibilidade à coluna dorsal, aliviando as tensões que se formam no pescoço, nos ombros e nas costas.

Como fazer: para apoiar o corpo, você vai precisar de duas listas telefônicas ou de dois almofadões presos por um cinto ou uma corda. É preciso formar uma linha reta entre o tronco e as pernas. Se for o caso, use mais um apoio para deixar o corpo alinhado. Sente-se sobre as almofadas, com os glúteos bem no meio, e apóie os pés no suporte, tomando cuidado para deixar as pernas bem esticadas. Expire e, com o apoio das mãos no chão, deite devagar para trás. Flexione a coluna sobre a beirada do almofadão e coloque os ombros e a cabeça totalmente no chão. Só então relaxe os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. Afaste os ombros da cabeça e das orelhas, deixe o queixo alinhado com o centro do peito e relaxe o pescoço.

Duração: permaneça até três minutos e, com o tempo, aumente gradualmente para cinco minutos.

Precauções: se você sofre de dores na região lombar, eleve o apoio dos pés para evitar tensão no pescoço.

5. Viparaita karani

(lago invertido)

Benefícios: restauradora, estimula a circulação, combate a exaustão nervosa e reduz a depressão.

Como fazer: coloque um almofadão a cerca de 5 cm da parede. Sobre o suporte, deite de lado e deixe os glúteos próximos da parede. Gire o quadril e estique as pernas. Feche os olhos e respire profundamente.

Duração: de três a oito minutos.

Precauções: por ser uma postura invertida, na qual a cabeça fica abaixo da linha do quadril, ela não deve ser realizada durante o período menstrual.

6. Shavasana

(cadáver)

Benefícios: remove a fadiga física e mental e acalma o sistema nervoso.

Como fazer: deite o corpo sobre um almofadão na vertical, mantendo o tronco alinhado. Arranje também um apoio para a cabeça. Para aprofundar o relaxamento, cubra os olhos com uma faixa. Ao sair da postura, deite-se para o lado direito e sente-se devagar, com o apoio das mãos.

Duração: cinco minutos nas primeiras semanas e dez quando começar a se sentir mais confortável.

Respiração, sua maior aliada

Os pranayamas, exercícios respiratórios nascidos na Índia, diminuem a ansiedade e restabelecem a calma interior. Para realizá-los, sente-se no chão ou em uma cadeira, com a coluna ereta e os olhos fechados. “Tanto a inspiração como a expiração têm que ser feitas pelas narinas”, ensina Anna Ivanov, do Centro de Estudos de Yoga Narayana, de São Paulo.

1) Adhama pranayama (respiração baixa, ou abdominal)

  • Inspire prestando atenção na região abdominal.
  • Sinta o diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen, e tente empurrar os órgãos da região abdominal para baixo.
  • Sinta o ar envolvendo a região da cintura e do púbis.
  • Repita quantas vezes quiser.

Efeitos: melhora a circulação e relaxa a musculatura da região abdominal. Oxigena, massageia e equilibra as funções dos órgãos reprodutores. Ajuda a combater prisão de ventre, insônia, labirintite, cansaço e estafa e também oxigena a parte inferior do pulmão.

2) Madhyama pranayama (respiração média)

  • Volte a atenção para a região que se estende da cintura ao coração.
  • Inspire levando o ar para esse local.
  • Repita quantas vezes quiser.

Efeitos: contribui para aliviar os sintomas de problemas respiratórios, como a asma e a bronquite. É um grande auxiliar nas doenças do sistema digestivo. Oxigena a parte média do pulmão. Descontrai a musculatura entre as costelas. Tonifica as vértebras e a medula e ainda ajuda a harmonizar as emoções.

3) Adhyama pranayama (respiração alta)

  • Preste atenção na cintura escapular, a região localizada logo acima do coração.
  • Inspire levando o ar para esse local.
  • Repita quantas vezes quiser.

Efeitos: oxigena o cérebro, ameniza a taquicardia causada por rigidez muscular nessa região. Equilibra a circulação da cintura escapular e descontrai e oxigena a musculatura dessa área.

4) Mahat pranayama (respiração completa)

  • Integra as respirações baixa, média e alta.
  • Inicie o exercício com a inspiração na parte baixa, a seguir na média e depois na alta.
  • Não faça pausas entre as faixas. Imagine o ar entrando como uma onda.
  • Inicie a expiração pela parte baixa, seguindo a mesma seqüência da inspiração.
  • Não faça pausas, mas solte o ar bem lentamente.
  • Aumente gradativamente o número de repetições, até realizar 25 respirações completas.

Efeitos: oxigena profundamente o corpo e a cabeça.

5) Nadi shodana pranayama (respiração para purificação dos canais de energia)

Use o polegar direito para bloquear a narina direita e o anular direito para fazer o mesmo na narina esquerda. Os dedos indicador e médio ficam dobrados na palma da mão.

Primeira etapa – Narinas individuais

  • Bloqueie a narina direita com o polegar direito.
  • Faça três inspirações e três expirações pela narina esquerda lenta, regular e profundamente.
  • Em seguida, alterne: bloqueie a narina esquerda com o anular direito e repita o procedimento acima.
  • Pratique durante 15 dias, aumentando o número de voltas de três em três dias, até completar 25 voltas. Cada volta compreende uma série completa com a narina direita e a esquerda.

Segunda etapa – Narinas alternadas

  • Bloqueie a narina direita e inspire com a esquerda.
  • Bloqueie a narina esquerda e solte o ar pela direita lenta, profunda e regularmente.
  • Inspire sempre pela mesma narina que expirou e solte pela outra, alternando.
  • Pratique durante 15 dias, aumentando de três em três voltas, até completar 25 voltas.

    • Terceira etapa
      Integre as duas etapas, realizando os dois exercícios, um após o outro. Isso deverá ocorrer 30 dias após o início da primeira etapa.

      Fonte: Bons Fluidos -
      TEXTO: FANNY ZIGBAND
      REPORTAGEM FOTOGRÁFICA: ANYA TEIXEIRA
      FOTOS: FÁBIO MANGABEIRA


 

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