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Deitada de bruços Bhujangasana (Cobra)

Bhujangasana (Cobra)

Henrique Saad

A asana da cobra é excelente para aumentar a força e flexibilidade da coluna, além de massagear os órgãos abdominais. Melhora a digestão. Regula o funcionamento dos rins e das glândulas adrenais.  



Início:
1. Deite de bruços com as pernas juntas e esticadas, dedos dos pés apontando para trás.
2. Posicione as palmas das mãos contra o chão, na altura dos ombros.
3. Mantenha a testa no chão. Feche os olhos e relaxe o corpo inteiro, especialmente a região lombar.Esta é a posição inicial.
4. Expire lenta e profundamente. Inspire e erga a testa, queixo e peito pressionando as palmas da mão contra o solo. Sinta o alongamento vértebra por vértebra.
5. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e o umbigo no chão.
6. Para fortalecer a coluna, mantenha essa posição baixa. Depois de algumas respirações, levante um pouco mais  o corpo (mantendo os cotovelos levemente flexionados). Aqui você estará usando tanto a força dos braços quanto das costas.
7. Abra o peito e ombros. Alongue a parte da frente do pescoço olhando levemente para cima.

Finalização:
1. Expire e abaixe lentamente o seu corpo em direção ao solo, começando pela parte inferior em direção à superior. O movimento deve ser lento e sincrônico com a expiração. Após, faça a postura da Criança ou Pavanmuktasana para aliviar a tensão das costas.

Respiração e Atenção:
Sincronize o movimento com a respiração. Inspire lentamente enquanto estiver erguendo o seu corpo. Mantenha a respiração profunda durante a postura. Atenção no relaxamento das costas, especialmente da lombar. Expire lentamente ao retornar o corpo ao solo. 

Pontos de Segurança:
1. Mantenha os cotovelos apontados para dentro (evite a tendência de abrí-los para fora).
2. Abra o peito e os ombros (num movimento para trás e para baixo), para evitar tensão na cervical.
3. Mantenha o umbigo no chão e cotovelos levemente flexionados.
4. Não force a sua coluna e sinta que através do relaxamento ela se torna mais maleável.


Variações:
1. Iniciantes: se há dificuldades com a lombar, faça as seguintes variações:
1.a) Movimentos: de acordo com o mesmo princípio da asana original, faça apenas os movimentos sincronizados com a respiração.Inspire e suba o corpo, expire e desça o corpo. Não mantenha a postura estática. Faça apenas movimentos, até sentir que sua coluna está mais forte e maleável, apta a manter a postura na posição final.

1.b) Cobra bebê: De acordo com o mesmo princípio da asana original, erga o corpo, mas sem pressionar as palmas contra o solo (deixe-as levemente erguidas). Dessa forma, o corpo é erguido numa altura mais baixa, porém utiliza-se apenas a força dos músculos das costas. Segure a postura por alguns segundos, retorne e faça por mais algumas vezes. Gradualmente fortaleça a sua lombar antes de tentar a posição original.
2. Maior flexibilidade: a versão original, com os cotovelos semi-flexionados, trabalha mais a força das costas. Se quiser trabalhar mais a flexibilidade, faça a versão com os braços estendidos Tente manter o umbigo o mais próximo possível do chão.
Benefícios:
1. Aumenta a flexibilidade e força da coluna.
2. Massageia os órgãos abdominais, melhorando a digestão.
3. Regula o funcionamento dos rins e das glândulas adrenais, balanceando a secreção de adrenalina e cortisol.
4. Abre a região torácica, beneficiando o coração e pulmão.
5. Alivia asma e outras doenças pulmonares.

Precauções:
1. Evite essa postura se sofre de prisão de ventre por alguns dias, se tem pressão alta, hérnia,  hipertiroidismo.
2. Evite essa postura após o 1º trimestre de gravidez.

Boas práticas!
 
Hari Om Tat Sat

Henrique Saad: no caminho da Yoga desde 2005, dá aulas e retiros na Chácara Anahata, em São Roque -  www.chakraanahata.org  --  Este endereço de e-mail está protegido contra spambots. Você deve habilitar o JavaScript para visualizá-lo.

Advertência:
Este conteúdo é de uso estritamente informativo e recomenda-se, sempre, o auxílio pessoal de um instrutor qualificado.

 

Saiba mais:

A importância do aquecimento.

Benefícios das asanas.

Dicas para a prática de asanas.

 

 
Henrique Saad Instrutor de Yoga na Chácara Anahata (São Roque-SP)


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