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Deitada de costas Savasana (Relaxamento)

Savasana (Relaxamento)

Henrique Saad


Savasana (Shavasana) é uma técnica fundamental de Yoga, que repousa todo o seu organismo, no nível físico e mental. O relaxamento começa com os membros físicos, músculos, órgãos e glândulas, e gradualmente alcança níveis mais profundos de consciência. Diz-se que o relaxamento obtido através da Savasana em 15 minutos equivale a 4 horas de sono, pois conscientemente relaxa-se todo organismo. A sua prática regular relaxa todo o sistema fisio-psicológico, trazendo inúmeros benefícios à saúde.



Técnica:

1. Deite de costas no chão ou em alguma superfície dura. Não use superficíes macias como a cama, pois não é possível distinguir o relaxamento do corpo e é muito fácil cair no sono.
2. Olhos fechados. Pernas esticadas e levemente separadas (cerca de 1 a 2 pés de distância). Braços esticados ao lado do corpo, cerca de 30cm de distância do corpo. Palmas levemente viradas para cima. Dedos relaxados. A cabeça e o pescoço devem estar retos, com o corpo repousando em uma posição simétrica e confortável.
3. Se necessário enrole uma pequena manta e faça um suporte atrás do pescoço para permitir um maior relaxamento da região cervical. Igualmente, podem ser usados suportes para a lombar e para a parte de trás dos joelhos. Não utilize suportes muitos elevados, pois eles trarão o efeito contrário e tensionarão a região suportada. Se puder relaxar sem suportes, melhor.
4. Uma dica para obter maior relaxamento e alinhamento da coluna, é tensionar rapidamente todos os membros antes de iniciar. Portanto, erga a perna direita alguns centímetros do chão e tensione desde os dedos dos pés até o quadril. Então, solte-a relaxada no chão. Repita com a perna esquerda. Após, levante o braço direito,  cerre o punho tensionando a mão; estique os dedos e solte o braço relaxado no chão. Repita com o braço esquerdo. Após, levante as duas pernas, dois braços e torso (como na asana do barco) e contraia todo o corpo, soltando relaxado no chão. Deitado, contraia todos os músculos do rosto, e relaxe. Escaneie o seu corpo por completo no chão e verifique se há qualquer estado de tensão. Aonde houver tensão, respire para essa área.
5. Estabeleça mentalmente que não irá dormir no processo de relaxamento.
6. Relaxe a barriga e permita uma respiração abdominal livre. Conte de 10 a 20 vezes a respiração abdominal.
7. Traga sua atenção para a gravidade agindo sobre o seu corpo, completamente repousado sobre o solo. Sinta o peso de cada membro de seu corpo no solo.
8. Visualize as diferentes partes de seu corpo relaxando. Comece pelo lado direito. Visualize o seu pé direito, calcanhar, tornozelo, panturrilha, joelho, coxas, mão direita, palma da mão, dedos, antebraço, braço, ombro. Todo o lado direito de seu corpo solto e relaxado. Traga sua atenção ao lado esquerdo. Visualize o seu pé esquerdo, calcanhar, tornozelo, panturrilha, joelho, coxas, mão esquerda, palma da mão, dedos, antebraço, braço, ombro. Todo o lado esquerdo de seu corpo solto e relaxado.
9. Visualize a parte de trás de seu corpo relaxando. Lombar, dorsal, cada vértebra relaxando no chão. Cervical, omoplatas, ombros soltos no chão. Toda a parte de trás da cabeça em profundo relaxamento.
10. Visualize a parte da frente de seu corpo em profundo relaxamento. Pernas, braços, barriga, peito, pescoço, rosto. Maxilar relaxado, bochechas, testa. Faça pequenos círculos com o olho direito e sinta-o relaxar. Faça pequenos círculos com o olho esquerdo e sinta-o relaxar. Toda a sua cabeça relaxada.
11. Visualize uma luz branca repleta de energia entrando pelo seu cordão umbilical e espalhando amor para cada célula de seu corpo. Traga essa luz para um espaço atrás dos olhos, entre as sobrancelhas e mergulhe na sensação de estar explorando um espaço infinito.
12. Permaneça o tempo que quiser nesse estado de relaxamento, explorando cada detalhe de seu organismo. Se quiser repita o procedimento por várias vezes. Se quiser, continue a usar a sua visualização para relaxar os órgãos internos e glândulas. Visualize o sangue circulando pelas veias e artérias trazendo vida ao seu organismo. Se quiser continue a usar a visualização para detalhes mais sutis de seu corpo, como o prana circulando pelos nadis e a energia subindo por cada chakra.    
13. Aprecie o silêncio e relaxamento de seu organismo. Permaneça nesse estado de relaxamento o quanto puder. Quanto mais, melhor.
14. Ao final, traga sua consciência novamente ao corpo físico e lentamente mova os dedos dos pés e das mãos. Mova lentamente a cabeça para esquerda e direita. Traga o braço direito esticado acima da cabeça e deite sobre o seu lado direito em posição fetal. Permaneça por alguns instantes e ao levantar, sente-se em posição confortável, lentamente abra os olhos com a sensação de estar renascendo para um novo dia. Dê um belo e respeitoso sorriso para a sua essência.

Resumo da técnica:
1.
Ajuste da posição: deitado, contração e relaxamento de todo o corpo.
2. Suave esforço mental: estabeleça mentalmente que não irá dormir.
3. Conexão com a respiração: conte a respiração abdominal até 20.
4. Rotação de consciência: entre o lado direito e esquerdo do corpo, de membro em membro e em uma sequência harmônica de relaxamento.
5. Visualização de energia/luz: quando estiver relaxado, explore a visualização de sua mente (no início talvez precise de um pouco de imaginação) para revigorar todo o seu organismo.
6. Retorno à sensação física: deve ocorrer aos pouco, movendo os dedos, sentindo a respiração e por fim abrindo os olhos. Não faça o retorno de maneira abrupta.   

Movimentos e distração:

1. Movimentos são feitos apenas no estágio inicial de ajuste da posição e de tensionamento/relaxamento. Após, tente não mover um músculo.
2. Se o clima estiver frio, se o seu corpo tem a tendência natural de reduzir a temperatura em estado de relaxamento, se houver insetos no ambiente, cubra o seu corpo com uma manta ou lençol para manter-se aquecido e evitar distrações. Não use uma coberta muito pesada que possa prejudicar  a sua atenção corporal.
3. Faça em um ambiente calmo e que lhe propicie relaxamento. Celular, televisão etc., movimento de pessoas não auxiliam em nada em seu relaxamento. Porém, gradualmente verá que com experiência conseguirá relaxar até mesmo com o barulho de uma construção ao seu lado.   

Atenção e duração:
1. O relaxamento é potencializado se toda a sua atenção estiver voltada para a prática. Saiba o que você está se propondo a fazer. Se está em savasana, volte toda a sua atenção para o relaxamento, deixando os seus problemas para depois. Se pensamentos diversos surgirem durante a prática, não se preocupe, é normal. Deixe-os vir e ir, sem prender sua atenção neles. Gradualmente a sua concentração será aumentada e os pensamentos diversos serão reduzidos. Não substime a sua capacidade de concentração.
2. É necessário um suave esforço mental para guiar o relaxamento. Um pouco de esforço é necessário, senão você dorme. Mas o esforço deve ser suave, caso contrário você apenas manterá o estado de tensão do organismo.
3. O tempo de prática deve ser o que você tiver disponível. Mesmo com 3 a 5 minutos é possível fazer versões reduzidas de relaxamento. Um tempo razoável é de 10 a 15 minutos. Quanto mais melhor. Gradualmente verá que é possível manter-se por horas nesse estado de relaxamento. Se quiser ir além, veja as intruções de Yoga Nidra (sono yogi).

Sono:
Se dormir durante o relaxamento, tudo bem. O seu corpo descansará, mas não obterá os totais benefícios do relaxamento consciente. Para evitar dormir durante o relaxamento, algumas sugestões:
1. Faça algumas asanas e exercícios respiratórios que ativem o seu corpo antes do relaxamento;
2. Evite fazer nos períodos em que estiver com sono. Se for fazer antes de dormir, faça antes de ficar com sono. Se tentar o relaxamento já com sono, é bastante provável que você durma antes de contar três respirações abdominais.
3. Pressione a sua língua contra a gengiva dos dentes inferiores. Quando dormimos, a língua relaxa e repousa sobre o palato. Ao pressioná-la contra os dentes inferiores, evitamos esse movimento natural do sono.
4. Estabeleça mentalmente antes do relaxamento que não irá dormir.
5. Não deixe a sua mente solta. Mantenha-a sempre atenta às diferentes partes do corpo e da respiração, de acordo com cada etapa do relaxamento.

Instruções:
O ideal é ter um professor ou alguém de sua confiança que possa ir guiando as instruções do relaxamento. Dessa maneira é mais fácil não cair no sono ou se perder em distrações. Caso não tenha essa possibilidade, é possível gravar com sua própria voz as instruções e usar a gravação no relaxamento. Caso faça mentalmente, desenvolva a idéia de que o instrutor está dentro de sua cabeça. Em vez do instrutor estar na forma de outra pessoa, agora ele está dentro de sua cabeça. Mentalmente repita as instruções para que você mesmo as realize. Dessa maneira é mais provável que você mantenha a atenção durante toda a prática.

Variação:
Gravidez: ao final do relaxamento, deite sobre o seu lado esquerdo em vez do direito para não pressionar o canal de alimentação do bebê.
Benefícios:
1. Relaxa conscientemente todo o organismo, no nível físico e mental.
2. A maioria das doenças que conhecemos em nosso dia-a-dia são psicossomáticas, com origem em um estado de tensão mental. Savasana permite o relaxamento mental que, consequentemente, combate a maioria das doenças. Excelente para quem sofre de estresse, pressão alta, gastrite, insônia etc.  
3. Aumenta o poder de concentração, memória e aprendizado.
4. Aumenta gradualmente e sensivelmente o grau de contentamento com a vida e com a realidade.
5. Desacelera todo o organismo, dando o necessário repouso a todos os órgãos. Os batimentos cardíacos são reduzidos, as ondas cerebrais são gradualmente reduzidas da frequência beta para alpha e theta, etc.
6. Excelente para a parte final da prática de yoga, permitindo que o corpo absorva todos os benefícios das asanas praticadas.
7. Excelente técnica a ser realizada antes do pranayama e meditação, que são potencilizados com o maior estado de relaxamento e concentração do organismo.

Precauções:
1. Não há precaução. Todos necessitam de relaxamento. O maior risco é cair no sono no meio do relaxamento, o que significa simplesmente que seu organismo estava precisando de um descanso.

Boas práticas!
 
Hari Om Tat Sat

Henrique Saad: no caminho da Yoga desde 2005, dá aulas e retiros na Chácara Anahata, em São Roque -  www.chakraanahata.org  --  Este endereço de e-mail está protegido contra spambots. Você deve habilitar o JavaScript para visualizá-lo.

Advertência:
Este conteúdo é de uso estritamente informativo e recomenda-se, sempre, o auxílio pessoal de um instrutor qualificado.

Saiba mais:

A importância do aquecimento.

Benefícios das asanas.

Dicas para a prática de asanas.

 

 
Henrique Saad Instrutor de Yoga na Chácara Anahata (São Roque-SP)


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