DESCRIÇÃO E COMENTÁRIO
O Hatha Yoga Pradipika (3.55 – 3.60) ensina:
Uddiyana bandha é assim chamado pelos yogins, pois quando praticado o prana é detido e sobe pela sushumna. Por causa disso, o grande pássaro (prana) sobe incessantemente [pela sushumna]. Isto é uddiyana. Este bandha é agora explicado. A retração do abdômen para dentro e por sobre o umbigo [de modo que apareçam as vértebras toráxicas]. Este é o leão que mata o elefante: a morte. Aquele que constantemente pratica este bandha como ensinado pelo Guru de modo que este se torne natural, mesmo que velho, torna-se jovem. O Yogin deve retrair [seu abdômen] com força sobre o umbigo, e praticar por seis meses. [Então] ele conquista a morte sem dúvida. De todos os bandhas, uddiyana é o mais excelente. Quando for dominado, a libertação se produz espontaneamente.
O termo uddiyana significa em sânscrito "ascender" e como apresentado de forma mais ou menos clara na descrição acima, refere-se à sua dupla ação de trazer o umbigo para dentro e para cima e também o de conduzir o prana para o interior e para cima na sushumna.
COMO EXECUTAR
TOTAL CONTRAÇÃO: este bandha envolve uma retração firme e estável do abdômen e pode ser executado tanto em pé quanto sentado, dependendo do momento da prática e também do nível do praticante. A forma mais fácil e básica de aprender e executar este bandha é em pé, sendo que as instruções que vêm a seguir funcionam igualmente para as posturas sentadas.
1 - Fique em pé, com os pés afastados na largura dos seus ombros. Mantenha os joelhos levemente flexionados, inclinando o tronco a frente e apoiando seu peso com as mãos sobre os joelhos (ver a figura ao lado);
2 - Faça uma inalação longa e profunda pelas narinas. Exale lentamente pela boca, fazendo um bico como se estivesse soprando uma vela. Exale até acabar todo o ar ou restar apenas um pouco;
3 - Neste ponto, com os pulmões vazios, faça jalandhara bandha e simultaneamente retraia os músculos do seu abdômen, como se você pudesse ser capaz de puxar o umbigo na coluna. Mantenha-se nesta postura com os pulmões vazios o máximo que puder suportar sem desconforto;
4 - Quando quiser inalar, desfaça os bandhas e inale lentamente pelas narinas.
CONTRAÇÃO PARCIAL: a técnica acima descrita serve para executar uddiyana bandha de uma forma total, com os pulmões praticamente vazios, sustentando esse período o máximo de tempo possível, contraindo totalmente a parede abdominal.
Há, no entanto, uma segunda forma de realizar uddiyana bandha, sendo mais utilizada em práticas modernas de Hatha Yoga, como o Ashtanga Vinyasa Yoga e suas vertentes. Nestas modalidades, o uddiyana bandha é incorporado na prática dinâmica de asanas, aprofundando seus benefícios. No entanto, como realizar o uddiyana bandha, sendo que há a necessidade de manter a respiração constante?
Assim, essa segunda maneira de realizar uddiyana bandha consiste numa leve e constante contração da região inferior do abdômen, na altura do umbigo, mantendo relaxada a sua parte superior para que o diafragma possa trabalhar livremente durante a inalação.
DURAÇÃO E REPETIÇÃO
Para o primeiro exercício, onde há uma contração total da parede abdominal, o bandha pode ser mantido pelo tempo que o praticante suportar com os pulmões vazios, podendo iniciar com três repetições e aumentando progressivamente no decorrer das semanas.
No segundo caso, onde a contração é feita apenas na porção inferior do abdômen, uddiyana bandha pode ser mantida pelo tempo que for confortável ou necessário, já que ajuda a prevenir lesões na coluna lombar devido a movimentos bruscos.
INSERÇÃO NA PRÁTICA
Uddiyana bandha, em sua forma completa, pode ser utilizado logo ao início de uma prática, como preparação e aquecimento do organismo. Além disso, serve para gerar força e calor logo ao início da manhã, desde que seja feito com os intestinos vazios e em jejum. Numa prática de pranayama e mudra ele pode ser feito em cada ronda ao final da exalação, aumentando assim seus benefícios. É muito útil quando utilizado como uma preparação para a meditação quando nossa mente encontra-se inerte ou com preguiça (principalmente de manhã). Mas não o faça caso você já esteja muito agitado, ou em algum lugar muito quente, ou logo antes de dormir (pois você estará com o "fogo aceso").
Durante a prática de asanas, uddiyana bandha em sua contração parcial, pode ser utilizada para trazer mais consciência ao eixo corporal, ao alinhamento das costas e dá também uma sensação maior de “enraizamento”. Porém, a grande dificuldade encontrada é manter uma respiração completa, utilizando a parte alta do abdômen, permitindo que o diafragma movimente-se livremente na inalação. No entanto, o tempo de prática irá eliminar essa dificuldade.
EFEITOS
Este bandha é considerado um "santo remédio" por grandes yogins. Devido à grande massagem que é realizada nas vísceras da área do abdômen, o fogo gástrico é aumentado, e diversos problemas de digestão como azia, indigestão, constipação e vermes são prevenidos ou aliviados. No nível endócrino as glândulas adrenais são trabalhadas, removendo letargia e reduzindo ansiedade e tensão, bem como problemas de ataques de raiva.
No nível energético, atua sobre nosso poder pessoal, nossa auto-confiança e auto-estima. Dá clareza nos pensamentos e força de vontade.
PRECAUÇÕES E CONTRA-INDICAÇÕES
Pessoas que sofrem de doenças crônicas na área intestinal ou abdominal devem procurar antes o seu médico e o seu professor de Yoga. Obviamente, gestantes não devem praticá-lo. Mesmo que seja reconhecido por seus efeitos contra a azia e indigestão, não faça esta prática quando estiver com estes problemas: espere-os passar para depois praticar.
Fonte: Inspire Yoga
